By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

empire

  • Lifestyle
    LifestyleShow More
    11 карколомних подорожей, які варто здійснити хоча б раз
    24/03/2023
    21 простий рецепт, який можна взяти з собою в наступну гру
    20/03/2023
    Як вибрати весільний бюджет, який вам підходить
    15/03/2023
    Що робити, якщо не заряджається електросамокат
    11/03/2023
    Потрібна порада щодо продуктивності на основі вашої еннеаграми
    25/02/2023
  • Фінанси
    ФінансиShow More
    Поради щодо бюджету, коли всі, кого ви знаєте, одружуються
    30/03/2023
    6 способів покращити стосунки з грошима
    27/03/2023
    Знайомтеся з Evernote: наш найкращий секрет, який допомагає випереджати робоче місце
    24/03/2023
    Блокування часу: метод продуктивності, яким клянуться успішні жінки
    20/03/2023
    Як здійснити перехід із повної зайнятості на фрілансер
    14/03/2023
  • Секс
    СексShow More
    5 простих способів підвищити свою сексуальну впевненість
    30/03/2023
    Як впоратися із сексуальним соромом, на думку експертів
    29/03/2023
    Як покращити ваше сексуальне життя у ваших стосунках
    24/03/2023
    10 сексуальних позицій, які варто спробувати, коли надто жарко
    23/03/2023
    Сексуальна позиція, яку варто спробувати на основі вашої еннеаграми
    13/03/2023
  • Спорт
    СпортShow More
    Прості способи більше рухатися під час канікул
    24/03/2023
    Переваги тренувань важливіші, ніж спалювання калорій
    22/03/2023
    Поради особистого тренера, як отримати максимум від тренувань
    16/03/2023
    Чому вам потрібно змінити розпорядок тренувань
    15/03/2023
    Найкращі поради щодо фітнесу від тренера Шая Мітчелла
    10/03/2023
  • Технології
    ТехнологіїShow More
    Огляд Ezviz BC1C 2K+
    30/03/2023
    Огляд Realme Pad Mini
    27/03/2023
    Огляд Creality Sermoon V1 Pro
    21/03/2023
    Огляд OnePlus Nord CE 2
    17/03/2023
    Огляд Tokit Omni Cook
    16/03/2023
  • Контакти
  • Українська
    • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
Reading: Тренування з обтяженнями для жінок: як розпочати процедуру підйому
Share
Notification
Latest News
Огляд Ezviz BC1C 2K+
Tech
5 простих способів підвищити свою сексуальну впевненість
Sex
Поради щодо бюджету, коли всі, кого ви знаєте, одружуються
Finance
Як впоратися із сексуальним соромом, на думку експертів
Sex
6 способів покращити стосунки з грошима
Finance
Aa

empire

Aa
  • Lifestyle
  • Фінанси
  • Секс
  • Спорт
  • Технології
  • Контакти
  • Українська
Search
  • Lifestyle
  • Фінанси
  • Секс
  • Спорт
  • Технології
  • Контакти
  • Українська
    • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
empire > Sport > Тренування з обтяженнями для жінок: як розпочати процедуру підйому
Sport

Тренування з обтяженнями для жінок: як розпочати процедуру підйому

Haley Cormac By Haley Cormac Published 23/02/2023
Share
SHARE

Оздоровлення складається з багатьох ітерацій із нескінченними інтерпретаціями, і це робить можливість виявити режим фітнесу, який працює саме для вас і вашого способу життя, ще більш можливою! В інтересах вивчення всіх можливих варіантів покращення фізичного здоров’я я хотів би обґрунтувати тренування з обтяженнями як ідеальну вправу для всіх вас, зайнятих, сильних жінок, які зацікавлені у впровадженні нового тренування у своє життя.

Contents
Ви не наростите (якщо не захочете)Повторення є ключовимПерейдіть до СправжньогоЦе вимагає повних зусильВи відчуєте переваги поза спортзаломПочніть із цих 3 основних рухівСтанова тягаПрисіданняPush Press

Повне розкриття: я не маю на увазі силові тренування з власною вагою. Я маю на увазі нарощування, щоб використовувати штангу, вільні ваги та гирі. Правильно, я говорю про домінування в тій частині тренажерного залу, де всі чуваки стоять перед дзеркалами, поводяться так, ніби знають, що роблять, розбиваючи біцепси. Силові тренування — одна з найкорисніших навичок, якими можна оволодіти лише кількома простими та надзвичайно функціональними рухами. Якщо ви хочете почати займатися важкою атлетикою або вже почали працювати над деякими рухами, пам’ятайте про ці поради на кожному етапі вашої подорожі:

Ви не наростите (якщо не захочете)

Однією з чудових переваг силових тренувань є методологія «вибери собі пригоду». Дуже поширена думка, що ви почнете набирати об’єм, як тільки подивитеся на набір гантелей. Але ось що: це просто неправда. Це потребує величезної кількості часу, зусиль і наміру, щоб набрати масу. Якщо ви не хочете вірити мені на слово, ми опитали кілька експертів, і спільна нитка між усіма їхніми відповідями полягала в наступному: більшість жінок не мають достатньої кількості тестостерону, щоб збільшити обсяг, як це роблять чоловіки.

Переваги силових тренувань набагато більше, ніж цей міф. Шеллі Армстронг, доктор філософії, MAT, MCHES , виклала все для нас: «Підняття тягарів два-три рази на тиждень є надзвичайно корисним для жінок, оскільки вони зменшують ризик остеопорозу, зміцнюючи здоров’я кісток. У віці від 30 до 70 років м’язова маса і сила зменшуються в середньому на 30%, в основному через бездіяльність. Тренування з обтяженнями можуть запобігти або навіть повернути назад цей процес і, у свою чергу, забезпечують такі переваги: покращення виконання фізичних навантажень, профілактика та лікування хронічних захворювань, покращення здоров’я суглобів, профілактика та лікування болю в попереку, профілактика травм, полегшення болі внаслідок стресу або після тривалого сидіння, покращення постави та покращення якості сну».

Повторення є ключовим

Якщо ви ніколи не пробували жодних базових силових тренувань, швидше за все, ваша перша спроба навіть найпростішого руху не буде ідеальною — і це нормально! Насправді це чудово, тому що ваша м’язова пам’ять буде лише розвиватися залежно від частоти ваших тренувань. Чим більше ви берете вагу, тим краще знайомі з рухом ваші м’язи. Подумайте про свій улюблений засіб краси. Коли ви вперше його придбали, був період часу, коли ви, ймовірно, не використовували його так безперебійно, як після того, як проводили невеликі дослідження та практикувалися з ним щоранку. Перш ніж ви це зрозуміли, ця практика перетворила цей інструмент на невід’ємну частину вашого режиму краси.

Відпрацювання рухів у важкій атлетиці дуже схоже. Спочатку це буде здаватися чужим і дивним. Але через кілька тижнів постійного повторення рухів розвинеться м'язова пам'ять. Спробуйте використовувати ПВХ-трубу або тренувальну штангу для початку і тренуватися перед дзеркалом, доки рух не відчується другою натурою, а досвідчене око не підтвердить, що рухи виглядають правильно. Заняття з трубою з ПВХ або легкою штангою імітують справжню роботу ваших м’язів і навчать вас правильному хвату та переміщенню грифа. Потрібно лише 5 або 10 хвилин повторюваної, зосередженої роботи, і перш ніж ви це усвідомите, ті рухи, які здавалися вам такими чужими, почнуть мати сенс, і ви побачите значні стрибки у своїй силі, коли прийде час навантажувати бар.

the-everygirl-workout-2

Джерело: @pure_barre

Перейдіть до Справжнього

Не бійтеся пропустити вагові тренажери з тросами та гусеницями. Хоча багато з цих тренажерів дуже корисні для ізольованих вправ, буває важко отримати тренування всього тіла та по-справжньому наростити силу. Не кажучи вже про те, що робота з вільними вагами або штангою дозволить вам майже негайно застосувати силові тренування безпосередньо у вашому повсякденному житті та навчить вас піднімати важкі предмети, не ризикуючи отримати травму.

Вільні ваги, такі як гантелі або штанга, опрацьовують більше одного м’яза одночасно. Наприклад, використання тренажера Сміта для жиму лежачи не активує ваші основні та широкі м’язи, як гантелі чи штанга, тому що штанга в тренажері Сміта знаходиться на керованій доріжці. Ви, звичайно, можете працювати до важкого жиму за допомогою тренажера Сміта, але штанга настільки ізольована, що ви втрачаєте переваги самостійної стабілізації ваги за допомогою додаткових м’язів. Тому, якщо сумніваєтеся, потягніться до вільної ваги. Якщо ви сконцентруєтесь і усвідомлюєте, які м’язи навантажуєте, у вас будуть боліти місця, про які ви навіть не підозрювали!

Це вимагає повних зусиль

Підхід до тренування з обтяженнями з відкритим мисленням і переконанням є ключовим для досягнення величі силових тренувань. Підняття тягарів – це навичка, яка потребує справжнього часу та терпіння, щоб правильно розвиватися. Це також вимагає, щоб ви звернули увагу на те, що говорить вам ваше тіло, наприклад, коли відступити, а коли напружитися. У ті тижні, коли вам потрібно робити це повільно (або навіть додати більше днів відпочинку), зменшуйте вагу та зосередьтеся на техніці. Коли ваш рівень енергії підвищиться, не бійтеся напружуватись і побивати особисті рекорди.

Повні зусилля стосуються не лише підходу, а й послідовності. Американська кардіологічна асоціація рекомендує включати силові тренування в режим тренувань принаймні двічі на тиждень , і це чудова відправна точка. Якщо ви хочете працювати над силовими тренуваннями, дотримуйтеся постійного розкладу та відвідуйте тренажерний зал (або займайтеся вдома з вагами) пару разів на тиждень. Це створить чудеса для отримання знань, розвитку навичок і досягнення результатів.

Ви відчуєте переваги поза спортзалом

У певний момент, коли ви тренуєтеся постійно й уважно, переваги важкої атлетики почнуть ставати очевидними для вас, ніж те, що ви можете досягти в тренажерному залі. Ви помітите, що вас не втомить після того, як ви підійметеся нескінченними сходами, а важкий багаж не зрівняється з вашою міцною спиною та плечами. Не кажучи вже про те, що таке важке завдання, як переїзд на нове місце, не буде здаватися таким важким, якщо ви зможете застосувати свої знання про функціональні рухи до цього страшного з усіх страшних завдань: підйому ящиків. Також надзвичайно важливо відзначити, що силові тренування чудово підходять для здоров’я серцево-судинної системи та зміцнення м’язів, допомагають запобігти травмам, а також можуть покращити ваше психічне здоров’я!

the-everygirl-workout-1

Джерело: @hannahbronfman

Почніть із цих 3 основних рухів

Є три прості рухи, з яких кожен може почати, щоб отримати уявлення про важку атлетику та силові тренування: станова тяга, присідання та поштовх. Ці три рухи охоплюють основні, функціональні рухи силових тренувань і стануть чудовим способом закласти основу для того, щоб з часом додати до свого репертуару більш складні рухи.

Станова тяга

Станова тяга — це дуже простий функціональний рух, під час якого штанга піднімається від землі на гомілках атлета до висоти стегон, а потім повертається на землю. Цей рух чудово підходить для розвитку сили та атлетизму, а також знайомить атлета з основним рухом шарнірів на стегні. Станова тяга зміцнить ваш корезис, підколінні сухожилля та спину, і її можна опанувати як зі штангою, так і з гантелями. Це дуже простий рух без багатьох складних компонентів, який дасть будь-якому початківцю атлету чудовий вступ до силових тренувань.

Присідання

Присідання є фантастичним для формування опори та сили ніг. Розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, і злегка повернувши їх назовні, розмістіть гриф у верхній частині спини та звузіть хват, щоб сидіти трохи поза межами плечей, щоб зачепити спину. Після того, як ви відрегулювали положення грифа, зачепите м’ясо, стисніть сідничні м’язи та повільно й контрольовано опускайтеся, поки ваші чотирикутники не стануть паралельні підлозі. Потім підніміть контрольованим способом, стискаючи сідниці у верхній частині.

Push Press

Поштовх — це ще один чудовий рух для початківців, тому що, як і станова тяга, він включає ще один фундаментальний рух для важкої атлетики: вибухові стегна. Розставивши ноги на ширині плечей, зі штангою або гантелями біля грудей, лікті спрямовані вперед, злегка зігніть ноги в колінах і зробіть чверть присідання. Коли ви натискаєте на п’яти і піднімаєтесь через ноги, штовхніть штангу над головою та з’єднайте лікті. Цей рух познайомить вас з вибуховим рухом стегон, який є ключовим для оволодіння складнішими підйомами, а також зміцнить ваші плечі та м’ясо.

Haley Cormac 23/02/2023
Share this Article
Facebook Twitter Email Print
Previous Article Поради, як максимально використати фотосесію для заручин
Next Article Поради щодо фітнесу, якщо ви ненавидите тренуватися

Editor's Pick

Поради щодо грошей, які повинен знати кожен, від автора фінансів
Не вегетаріанець? Вам усе одно сподобаються ці рецепти без м’яса
Ідеї весільного ранку, які можна спробувати на весільній вечірці
Як втілити свої сексуальні фантазії
Найкращі поради щодо фітнесу від тренера Шая Мітчелла

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?