By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

empire

  • Lifestyle
    LifestyleShow More
    Jak wybrać budżet weselny, który będzie dla Ciebie odpowiedni?
    25/09/2023
    Dlaczego Canva jest moim ulubionym narzędziem do dekorowania mojego domu
    18/09/2023
    8 ruchomych hacków, które znacznie ułatwiają pakowanie
    11/09/2023
    15 deserów w jednej porcji, gdy potrzebujesz tylko uczty
    04/09/2023
    Potrzebna wskazówka dotycząca produktywności na podstawie Twojego enneagramu
    24/08/2023
  • Finanse
    FinanseShow More
    Chcesz zmienić swoją karierę? 2022 to rok na zrobienie tego
    27/09/2023
    25 pytań dotyczących pieniędzy, które musisz zadać partnerowi
    26/09/2023
    Wskazówki dotyczące pieniędzy, które każdy powinien znać, od pisarza finansowego
    25/09/2023
    10 sposobów na podniesienie poziomu kariery w przyszłym tygodniu dzięki Skillshare
    23/09/2023
    Poznaj Evernote: nasz najlepiej strzeżony sekret, aby wyprzedzić miejsce pracy
    22/09/2023
  • Seks
    SeksShow More
    Czego nauczyło mnie suche zaklęcie o seksie
    01/10/2023
    Czy krwawienie po seksie jest normalne? Poprosiliśmy ekspertów
    23/09/2023
    Jak spowolnić seks, aby był jak w filmach?
    17/09/2023
    Rozmowy o seksie, które powinieneś prowadzić
    16/09/2023
    Jak zapewnić (i otrzymać) lepszy seks oralny?
    08/09/2023
  • Sport
    SportShow More
    8 sprawdzonych korzyści z ćwiczeń (które nie dotyczą utraty wagi)
    10/09/2023
    Megan Roup z The Sculpt Society dzieli się trendami fitness w 2022 r.
    04/09/2023
    6 sposobów, aby poczuć się bardziej stonowanym przez jutro
    03/09/2023
    Trening siłowy czy cardio: na czym powinieneś się skupić?
    28/08/2023
    Dlaczego 2022 powinien być rokiem, w którym zaczynasz podnosić ciężary?
    28/08/2023
  • Tech
    TechShow More
    Recenzja Realme 9
    27/09/2023
    Recenzja Samsunga Galaxy Book 2 360
    24/09/2023
    Recenzja Ezviz BC1C 2K+
    20/09/2023
    Usprawnij przegląd mikrofonów USB
    19/09/2023
    Recenzja EarFun Uboom L
    16/09/2023
  • Kontakt
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
Reading: Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać
Share
Notification
Latest News
Czego nauczyło mnie suche zaklęcie o seksie
Sex
Recenzja Realme 9
Tech
Chcesz zmienić swoją karierę? 2022 to rok na zrobienie tego
Finance
25 pytań dotyczących pieniędzy, które musisz zadać partnerowi
Finance
Wskazówki dotyczące pieniędzy, które każdy powinien znać, od pisarza finansowego
Finance
Aa

empire

Aa
  • Lifestyle
  • Finanse
  • Seks
  • Sport
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
Search
  • Lifestyle
  • Finanse
  • Seks
  • Sport
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
empire > Sport > Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać
Sport

Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać

Haley Cormac By Haley Cormac Published 04/08/2023
Share
SHARE

Znudzony regularną rutyną fitness lub zmęczony słyszeniem siebie tłumaczy, że nie masz czasu na trening? Dobra wiadomość: możesz zmienić swój poziom sprawności i osiągnąć cele zdrowotne, a wszystko, czego potrzebujesz, to cztery minuty. Przynajmniej taka jest idea Tabaty, metody fitness, która szturmem podbiła świat zdrowia. Ale czy krótki okres intensywności jest wart szumu i skąd wiesz, że robisz to dobrze? Nie martw się: zadałem ekspertom wszystkie pytania, dzięki czemu nie musisz spędzać czasu na siłowni w Google. Czytaj dalej, aby zapoznać się z przewodnikiem po Tabacie dla początkujących i dowiedz się, czy powinieneś sam spróbować. Uwaga, spoiler: To może być sekret osiągania celów fitness — #fitspo!

Contents
Czym jest Tabata?Jakie są korzyści?Czy są jakieś wady?Chcesz wypróbować Tabata dla siebie? Oto jak:

Czym jest Tabata?

Japoński naukowiec dr Izumi Tabata i jego zespół z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu rozpoczęli praktykę Tabata na początku lat 90. po zbadaniu krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następowały krótsze odpoczynki, w porównaniu z ciągłymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Zgadza się: ta praktyka fitness nie wywodzi się z trendu TikTok ani osoby wpływającej na zdrowie, która twierdzi, że znaleźli sekret utraty wagi. Był to wynik badania, które wykazało, że badani odnieśli większe korzyści z krótszych, intensywnych treningów, zarówno tlenowych, jak i beztlenowych. Innymi słowy, był bardziej korzystny zarówno dla zdrowia układu krążenia, jak i budowania mięśni.

Choć może to brzmieć onieśmielająco, Tabata jest po prostu bardziej specyficznym rodzajem popularnego, ulubionego na Instagramie treningu HIIT. „Tabata to krótka forma ćwiczeń, która wymaga dużej ilości pracy lub zużycia energii” – wyjaśnił Justin Meissner , certyfikowany trener NASM i trener wydajności sportowej. Podobnie jak znane i kochane obwody HIIT, Tabata wykorzystuje interwały, aby zmaksymalizować ruch. Jedyną różnicą jest to, że trening jest określony przez określoną ilość czasu, zarówno w długości treningu, jak i odpoczynku w stosunku do czasu intensywności. „Treningi Tabata to krótkie serie trwające 20 sekund i 10 sekund przerwy, powtarzane osiem razy, łącznie przez cztery minuty”.

Jaki jest więc sens uzyskiwania konkretnego AF około kilku minut ruchu? „Ze względu na stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 2:1, Twoje tętno wzrasta w krótkim czasie” – wyjaśniła Emma Caird , certyfikowana trenerka personalna i instruktorka TRX Functional Training. „Chodzi o to, aby przez krótki czas zmusić się do osiągnięcia swoich limitów, zamiast spędzać pół godziny lub więcej na umiarkowanych ćwiczeniach”. Czterominutowe treningi brzmią zbyt pięknie, aby były prawdziwe, więc czy naprawdę działają?

Jakie są korzyści?

Nie musimy sięgać dalej niż do oryginalnego badania dr Tabaty, aby stwierdzić, że zaledwie cztery minuty interwałów o wysokiej intensywności mogą przynieść poważne korzyści fitness, ale wielu trenerów i ekspertów fitness przysięga na tę metodę z wielu powodów. „Tabata może poprawić VO2 max, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas treningu” – wyjaśnił Kelly Cosentino NCSF-CPT, specjalista ds. ćwiczeń korekcyjnych i dyrektor ds. fitness w Daily Burn . „Zwiększenie tej maksymalnej ilości oznacza, że twoje ciało może poruszać się bardziej efektywnie; jest wskaźnikiem zdrowia układu krążenia i wytrzymałości tlenowej”. Nadia Charif, zarejestrowana dietetyk, praktyk Tabata oraz doradca zdrowia i dobrego samopoczucia w Coffeeable , przysięga na wyniki, które sama widziała. „Tabata zdziałała cuda dla mojej koncentracji i wydajności, poprawiła wytrzymałość i jest świetna do spalania tłuszczu” – powiedziała.

Oprócz korzyści, jakie czerpie organizm, jest jedna poważna korzyść, której nie możemy zignorować: zajmuje to tylko cztery minuty. „Tabata jest efektywna czasowo i wygodna” – powiedział Caird. „Tabatę można uprawiać w dowolnym miejscu, ze sprzętem lub bez”. Cosentino się zgodził. „Nie potrzebujesz sprzętu ani dużo miejsca, aby przyspieszyć tętno i szybko zacząć spalać kalorie”. Innymi słowy, nie musisz pomijać dobrego treningu w dni, w których brakuje Ci czasu. Chociaż często uważamy, że potrzebujemy 30-60 minut ćwiczeń, aby się „liczyło”, Tabata udowadnia, że jeśli chodzi o kondycję, wysiłek jest ważniejszy niż czas.

Czy są jakieś wady?

Zanim zrezygnujesz z członkostwa w siłowni lub wyrzucisz sprzęt do ćwiczeń w domu, wiedz, że Tabata nie jest przeznaczona dla wszystkich i na cały czas. „Trening Tabaty może być skuteczny, gdy nie masz czasu, ale nadal nie jest to długi trening. Aby uzyskać najlepsze korzyści, połącz go z dłuższymi dniami treningowymi” – powiedział Meissner. Tylko dlatego, że cztery minuty Tabaty to główna wielozadaniowość (zarówno korzyści tlenowe, jak i beztlenowe są imponujące) nie oznacza, że dostaniesz wszystko, czego potrzebuje Twój organizm. 60-minutowe zajęcia jogi mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie psychiczne, a treningi siłowe mogą być ważne dla zdrowia kości i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Ogólnie rzecz biorąc, celem fitnessu powinno być mniej siedzący tryb życia, więc wydajny trening jest dobry w dni, w które inaczej byś go nie zmieścił, ale nadal powinieneś być świadomy częstszego poruszania się. Ponadto, jeśli twoje ciało nie jest przygotowane na dużą intensywność, możesz narażać się na poważne uszkodzenia. „Szybki charakter treningów Tabata może sprawić, że skupisz się na większej liczbie powtórzeń i zapomnisz skupić się na właściwej formie” – wyjaśnił Cosentino. „Jeśli twoja forma nie jest prawidłowa, może to prowadzić do kontuzji, bolesności mięśni lub aktywacji niewłaściwych mięśni”. Konkluzja: Przygotuj swoje ciało przed zanurzeniem się w praktyce i połącz je z różnymi innymi treningami.

Chcesz wypróbować Tabata dla siebie? Oto jak:

Jeśli jesteś nowicjuszem w treningu interwałowym lub nie zbudowałeś wytrzymałości i ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zacznij powoli. Wypróbuj kilka rund interwałowych z mniejszą intensywnością i ćwicz do pełnych czterech minut z najwyższą intensywnością. Skonsultuj się również z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem Tabaty, zwłaszcza jeśli masz przewlekły ból, problemy z sercem lub astmę. Gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia eksperymentów, rozważ zakup stopera lub pobranie aplikacji do treningu interwałowego, takiej jak Tabata Timer . Jeśli chcesz wypróbować ćwiczenia cardio, możesz użyć swojej ulubionej formy, czy to jazda na rowerze, bieganie, czy jazda na orbitreku. Pomyśl: sprintem przez 20 sekund i chodzeniem przez 10 sekund. Meissner zalecił stosowanie cardio Tabata z treningiem siłowym dla uzyskania optymalnych korzyści.

Jeśli nigdy nie byłeś biegaczem i nie masz roweru, nadal możesz zastosować zasady Tabaty do swoich ulubionych treningów. „W Tabacie można wykonać prawie każde ćwiczenie” – wyjaśnił Cosentino. „Spróbuj naprzemiennie wykonywać ruchy siłowe i cardio w każdej czterominutowej rundzie: sparuj pajacyki z przysiadami, wysokie kolana z burpee i wspinaczami górskimi z ciosami górnymi. Możesz także spróbować zakończyć trening z Tabata, dodając jeszcze cztery minuty, aby zwiększyć pułap tlenowy i wspomóc spalanie cardio”. Bez względu na to, jaki trening wolisz, pomyśl o pracy z pełną intensywnością przez 20 sekund, a następnie z niską intensywnością przez 10 sekund przez cztery minuty.

Haley Cormac 04/08/2023
Share this Article
Facebook Twitter Email Print
Previous Article Poradnik leniwej dziewczyny po sezonie podatkowym
Next Article Dostałem ducha po seksie — czy to znaczy, że jestem zły w łóżku?

Editor's Pick

Megan Roup z The Sculpt Society dzieli się trendami fitness w 2022 r.
Poradnik leniwej dziewczyny po sezonie podatkowym
Lista kontrolna wakacji na ostatnią chwilę, której potrzebujesz na każdą podróż
Swan Retro Frytownica powietrzna SD10510 Recenzja
Usprawnij przegląd mikrofonów USB

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?